INJURY TIME - Tren berolahraga hingga larut malam bahkan dini hari selama bulan Ramadan kian marak. Namun di balik semangat yang patut diapresiasi itu, tersimpan risiko kesehatan yang kerap diabaikan. Fisioterapis Olahraga, Akhmad Ferdian mengingatkan bahwa pola latihan seperti ini justru bisa membahayakan tubuh jika tidak dilakukan dengan tepat.
Menurut Ferdian, tubuh manusia memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur kapan seseorang harus aktif dan kapan harus beristirahat. Olahraga dengan intensitas tinggi antara pukul 21.00 hingga 02.00 dini hari tidak hanya mengganggu ritme alami tersebut, tetapi juga meningkatkan risiko cedera secara signifikan.
"Tubuh yang sudah beraktivitas seharian dalam kondisi puasa, kemudian dipaksa berolahraga keras di tengah malam, akan sangat rentan mengalami cedera otot, tendon, bahkan ligamen," ujar Ferdian.
Ia mengungkapkan salah satu kasus yang pernah ditanganinya: seorang atlet amatir mengalami robekan otot betis atau gastrocnemius strain setelah memaksakan jogging intensif pada pukul 01.00 dini hari, padahal ia telah bekerja penuh sejak pagi hari. Cedera itu, menurut Akhmad, sepenuhnya bisa dicegah jika waktu dan intensitas olahraga diatur dengan lebih bijak.
Risiko yang ditimbulkan pun tidak sebatas cedera otot. Ia menyebut adanya laporan kasus serangan jantung mendadak akibat olahraga berat di malam hari saat tubuh dalam kondisi berpuasa. Jantung yang seharusnya bekerja dalam ritme istirahat dipaksa memompa darah secara maksimal, sementara tubuh mengalami dehidrasi ringan akibat puasa seharian. Risiko ini semakin besar pada mereka yang memiliki pola tidur tidak teratur, berolahraga dengan intensitas kompetitif seperti futsal atau sprint, melanjutkan begadang setelah olahraga, serta memiliki riwayat gangguan jantung atau tekanan darah tidak terkontrol.
Lantas, kapan waktu yang ideal untuk berolahraga saat Ramadan? Ferdian merekomendasikan tiga jendela waktu yang lebih aman secara fisiologis. Pertama, subuh hingga pukul 07.00 untuk aktivitas ringan seperti jalan santai 15—20 menit guna menjaga metabolisme tanpa menguras energi.
Kedua, 30 menit sebelum berbuka untuk olahraga ringan selama sekitar 30 menit, lalu langsung rehidrasi saat iftar. Ketiga, setelah tarawih antara pukul 20.30—21.30, dengan durasi maksimal 40 menit pada intensitas ringan hingga sedang.
Untuk jenis olahraga, Ferdian menyarankan jalan cepat, jogging santai, bersepeda dengan kecepatan stabil, yoga, peregangan, serta latihan pernapasan. Sebaliknya, ia menegaskan agar menghindari HIIT ekstrem, angkat beban maksimal, olahraga kompetitif di atas pukul 22.00, serta kardio intensif di tengah malam.
Ferdian juga menekankan bahwa bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung, hipertensi, atau diabetes, konsultasi dengan dokter dan fisioterapis sebelum memulai program olahraga saat Ramadhan adalah langkah yang wajib dilakukan.
"Kunci utamanya bukan pada konsistensi semata, tetapi pada ketepatan waktu, intensitas, dan pemulihan," kata Ferdian.
Ia menambahkan bahwa fisioterapi tidak hanya hadir saat cedera terjadi, tetapi juga berperan sebagai mitra dalam merancang program olahraga yang aman dan efektif melalui asesmen biomekanikal dan evaluasi kapasitas fungsional, disesuaikan dengan kondisi tubuh serta ritme puasa masing-masing individu.
Editor : Arif Subekti