RADARBANJARMASIN.COM, BANJARMASIN - Kabut asap yang kembali menyelimuti Banjarmasin dan sekitarnya membuat banyak warga memilih berhenti berolahraga demi menghindari paparan udara luar. Namun menurut pakar kesehatan olahraga dari Mons Physio, Akhmad Ferdian, keputusan berhenti bergerak sama sekali justru berisiko merugikan kesehatan jantung, paru, dan otot dalam jangka panjang.
"Berhenti bergerak berhari-hari justru merugikan jantung, paru, dan otot dalam jangka panjang, apalagi saat kasus infeksi saluran pernapasan di Kalimantan Selatan sempat melonjak hampir dua kali lipat dibanding tahun lalu," ujarnya, Minggu (30/8/2026)
Ia menegaskan, solusinya bukan menghentikan olahraga, melainkan memindahkannya ke dalam rumah. Setelah sebelumnya menyarankan sepeda statik sebagai pilihan kardio yang aman, kali ini Ferdian mendorong masyarakat mencoba latihan kekuatan dan kalistenik selama musim kabut asap berlangsung.
"Jangan berhenti berolahraga, cukup pindahkan ke dalam rumah," katanya.
Menurut Ferdian, latihan kekuatan memiliki keunggulan fisiologis dibanding olahraga kardio seperti lari. Pola kerja yang selang seling antara fase kerja singkat dan istirahat membuat volume udara yang dihirup lebih terkendali, sekaligus melindungi tubuh dari partikel halus di udara luar karena dilakukan di dalam ruangan.
Ia juga mengutip hasil kajian yang menggabungkan sepuluh penelitian, yang menunjukkan kebiasaan latihan kekuatan dalam takaran berapa pun berkaitan dengan penurunan risiko kematian dini, penyakit jantung, hingga kanker dibanding mereka yang tidak berlatih sama sekali.
"Takaran yang moderat sudah memberi manfaat optimal, kita tidak perlu berlatih berlebihan," jelasnya.
Ferdian menyoroti kalistenik sebagai pilihan latihan yang sering diremehkan karena hanya mengandalkan berat tubuh sendiri, padahal efektivitasnya terbukti secara ilmiah. Ia mencontohkan program kalistenik selama delapan minggu pada orang yang sebelumnya tidak terlatih, yang berhasil memperbaiki postur, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki komposisi tubuh tanpa peralatan besar.
"Cukup ruang selebar matras, hampir seluruh kelompok otot sudah bisa dilatih," ujarnya.
Ia memaparkan sejumlah gerakan dasar yang aman dilakukan di rumah, di antaranya duduk berdiri dari kursi untuk melatih paha dan bokong, push up dinding atau push up lutut untuk dada, bahu, dan lengan, glute bridge untuk bokong dan punggung bawah, plank untuk otot inti, calf raise untuk kekuatan dan keseimbangan kaki, serta gerakan menarik atau row menggunakan karet resistan, dumbel ringan, atau botol air untuk memperbaiki postur tubuh.
Terkait takaran latihan, Ferdian menyarankan agar kelompok otot utama dilatih minimal dua kali, idealnya dua hingga tiga kali seminggu, dengan jeda sekitar 48 jam untuk otot yang sama. Untuk dewasa umum, ia menganjurkan dua hingga empat set dengan delapan hingga dua belas pengulangan per gerakan, sementara lansia atau pemula disarankan memulai lebih ringan dengan satu hingga dua set dan sepuluh hingga lima belas pengulangan.
"Konsistensi jauh lebih penting daripada kerumitan program. Tidak ada program yang sempurna, yang terbaik adalah yang benar benar dijalani," katanya.
Ia mengingatkan pentingnya pemanasan lima menit sebelum latihan dan pendinginan setelahnya, serta menjaga teknik yang rapi ketimbang mengejar jumlah pengulangan. Latihan sebaiknya dihentikan bila muncul nyeri dada, sesak berat, atau pusing.
Ferdian juga mengimbau penderita penyakit jantung, hipertensi tak terkontrol, asma, ibu hamil, serta lansia dengan gangguan keseimbangan untuk berkonsultasi terlebih dahulu agar program latihan disesuaikan dengan kondisi masing masing.
"Kabut asap boleh membatasi ruang gerak kita, tetapi dengan matras, berat tubuh sendiri, dan komitmen dua puluh sampai tiga puluh menit di ruang tamu, tubuh tetap bisa tumbuh kuat," pungkasnya.
Editor : Arif Subekti