RADARBANJARMASIN.JAWAPOS.COM, Banjarmasin – Tidak ada tabrakan keras. Tidak ada benturan dengan pemain lain. Hanya satu langkah sprint biasa — dan tiba-tiba seorang pemain sudah berjalan pincang keluar lapangan dengan wajah kepayahan.
Itulah gambaran cedera hamstring. Sederhana namanya. Tapi dampaknya bisa brutal — bahkan bisa mengakhiri karier seorang atlet jika tidak ditangani dengan benar.
Fisioterapis dan Certified Orthopedic Manual Therapist (COMT), Akhmad Ferdian, menjelaskan bahwa cedera hamstring bukan sekadar "masalah paha belakang" yang bisa dianggap remeh. Di level sepak bola profesional, cedera ini adalah mimpi buruk yang terus berulang bahkan di tim-tim dengan fasilitas medis terbaik di dunia.
"Cedera hamstring terus terjadi karena kita sering salah memahami sifat otot ini. Hamstring bukan satu otot — ia adalah trio mematikan yang terdiri dari biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus. Tugasnya ganda: fleksor pinggul sekaligus ekstensor lutut. Saat sprint, ia harus meregang maksimal sambil berkontraksi menahan lutut agar tidak hiperekstensi. Bayangkan tali yang ditarik dari dua arah bersamaan," jelas Ferdian, Minggu (31/5/2026).
Ferdian memaparkan fakta yang cukup mengejutkan. Dari seluruh cedera dalam sepak bola, 12 hingga 16 persen di antaranya melibatkan hamstring. Yang lebih menyesakkan, 30 hingga 50 persen kasus tersebut mengalami kekambuhan.
"Bukan karena atletnya malas berlatih. Tapi karena rehabilitasi yang tergesa-gesa dan return-to-play yang dipaksakan," tegasnya.
Ia menyebut hampir semua orang yang aktif berolahraga memiliki risiko cedera hamstring — bukan hanya atlet profesional. Kelelahan di menit-menit akhir pertandingan, ketidakseimbangan kekuatan antara quadriceps dan hamstring, riwayat cedera lama yang tidak tuntas ditangani, hingga pemanasan seadanya — semuanya adalah bom waktu yang diam-diam berdetak di setiap sesi latihan.
Ferdian menjelaskan bahwa cedera hamstring terbagi dalam tiga grade yang menentukan lamanya pemulihan. Grade I adalah robekan mikro dengan nyeri ringan — masih bisa berjalan dan pulih dalam satu hingga tiga minggu dengan penanganan tepat.
Grade II adalah robekan parsial yang membutuhkan tiga hingga delapan minggu pemulihan, dan ini adalah yang paling sering "dibohongi" karena atlet merasa membaik di minggu kedua, kembali berlatih, lalu cedera lagi.
Grade III adalah ruptur total yang bisa memakan waktu hingga enam bulan, dan tanpa protokol yang ketat, ada risiko atlet tidak bisa kembali ke level sebelumnya.
"Tanda klasik yang tidak boleh diabaikan adalah sensasi 'pop' atau tarikan tajam mendadak di paha belakang, diikuti nyeri yang langsung membekukan gerakan. Jika merasakannya, hentikan aktivitas segera," pesannya.
Ia menegaskan bahwa standar minimum pemulihan hamstring yang benar-benar tuntas adalah 12 hingga 16 minggu. Angka itu tidak bisa dinegosiasi — tidak peduli seberapa besar tekanan dari pelatih, klub, atau diri sendiri.
Proses rehabilitasi yang ia rekomendasikan terbagi dalam beberapa fase. Di fase awal nol hingga lima hari, bukan istirahat total yang diperlukan, melainkan perlindungan cerdas dengan kompresi, elevasi, dan gerakan isometrik ringan seperti glute bridge untuk menjaga sirkulasi. Fase gerak di minggu pertama dan kedua menggunakan neural gliding untuk membebaskan saraf sciatic yang kerap "terjebak."
Fase yang paling krusial, menurut Ferdian adalah penguatan eksentrik di minggu kedua hingga keenam melalui Nordic hamstring curl — sebuah latihan di mana atlet berlutut dengan kaki ditahan, lalu menjatuhkan tubuh ke depan secara perlahan.
"Menyakitkan? Ya. Tapi penelitian membuktikan latihan ini memotong risiko cedera hamstring hingga 51 persen. Tidak ada latihan lain yang bisa mengklaim angka setinggi itu," ujarnya.
Fase fungsional dilanjutkan dengan sprint progresif dari 50 persen hingga 90 persen kecepatan. Dan di fase return to play, kekuatan hamstring minimal harus mencapai 90 persen simetris dengan sisi yang sehat — diukur dengan alat, bukan sekadar perasaan.
"Atlet yang kembali ke lapangan dengan rasa takut di kepalanya tidak pernah benar-benar pulih. Ketakutan menciptakan kompensasi. Kompensasi menciptakan cedera baru," tegasnya.
Kabar baiknya, cedera hamstring sangat bisa dicegah — dan tidak membutuhkan alat mahal. Akhmad merekomendasikan Nordic hamstring curl dua kali seminggu, program pemanasan FIFA 11+ selama 15 menit yang terbukti mengurangi cedera hingga 30 persen, peningkatan beban latihan maksimal 10 persen per minggu, dan penguatan otot core untuk menjaga stabilitas panggul.
"Bukan program mahal. Bukan alat canggih. Hanya disiplin yang dilakukan konsisten," tegasnya.
Ia mengakhiri penjelasannya dengan pesan yang merangkum filosofi fisioterapi olahraga secara keseluruhan.
"Cedera hamstring bukan takdir. Ia adalah akumulasi dari faktor-faktor yang sebetulnya bisa dideteksi jauh sebelum bunyi 'pop' itu terdengar. Fisioterapi bukan hanya soal memulihkan yang sudah rusak, tapi tentang membaca tubuh lebih dini dan memastikan setiap atlet kembali ke lapangan lebih kuat dari sebelum cedera. Atlet terbaik bukan yang paling cepat pulih — atlet terbaik adalah yang paling jarang perlu pulih," pungkas Ferdian.
Editor : Arif Subekti